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emagrecer com saude bem estar

by lucas ferreira (2019-02-16)


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Seu guia não BS para perder peso no ano novo
Publicado: 1 de janeiro de 2019 4:28 ET

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Sem modismos Nenhuma ciência de lixo. Aqui está o que comer e como se mexer para emagrecer - e continuar assim - em 2019 e além.

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Estas são as formas apoiadas por evidências para perder peso.

Por

NICOLE
LYN PESCE

Quer perder peso em 2019? É hora de cortar a porcaria.

E isso não é apenas o junk food sabotando sua dieta, ou os otários que o impedem de malhar. Também estamos falando sobre as dietas da moda, tendências de fitness e estudos questionáveis que fizeram com que alcançar e manter um peso saudável mais confuso do que nunca, prometendo este superalimento ou aquele treino super intenso é a solução rápida para inclinar a balança a seu favor. (Eles também geraram um mercado de perda de peso de US $ 66 bilhões .)

Como resultado, cerca de quatro em cada 10 americanos são obesos - são 93,3 milhões de adultos - o que aumenta o risco de doenças cardíacas, derrame, diabetes tipo 2, certos tipos de câncer e mortalidade precoce, e custam ao país US $ 147 bilhões em custos médicos em 2008, segundo o CDC . Quase 80% dos adultos americanos também não estão recebendo suficiente atividade aeróbica e de fortalecimento muscular, que está ligada a cerca de US $ 117 bilhões em custos anuais de cuidados de saúde e 10% de mortalidade prematura, segundo o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA .

Portanto, não é de admirar que perder peso e entrar em forma esteja entre as resoluções mais populares ano após ano, porque muitas pessoas não conseguem mantê-las; 80% das resoluções de Ano Novo falham em fevereiro . Então, Moneyish conversou com vários líderes no campo da pesquisa e prevenção da obesidade que revisaram a ciência em torno do ganho e da perda de peso para explicar o que comer e evitar; quanto exercício você precisa e quais exercícios funciona melhor; bem como as suas dicas para tornar estes movimentos uma parte da sua vida nova e equilibrada no Ano Novo.

Desculpe keto - a dieta mediterrânea é rei. Atletas de resistência e celebridades como LeBron James e os Kardashians adoraram a dieta cetogênica com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos - que estava entre os termos mais pesquisados do Googleeste ano. Mas o Dr. Louis Aronne, endocrinologista da NewYork-Presbyterian e Weill Cornell Medicine que administra o Comprehensive Weight Control Center, observou que a dieta mediterrânea “é a única dieta comprovada em estudos que promovem a perda de peso e reduzem o risco de doenças cardíacas”. ataque, derrame e outras doenças cardiovasculares. ”Este plano de refeição inclui o uso de azeite rico em ácidos graxos ômega-3 saudáveis como seu principal óleo de cozinha e o carregamento de seu prato com frutas e legumes, grãos integrais e proteína magra como peixe e frango. o pedaço ocasional de carne vermelha. A American Heart Association recomenda uma dieta similar que enfatiza alimentos integrais e não processados, especialmente frutas, legumes e grãos integrais, bem como laticínios com baixo teor de gordura, nozes e legumes e óleos vegetais não-tropicais, enquanto reduz sal, açúcar e açúcar trans. gorduras.

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A dieta mediterrânea é a mais comprovada cientificamente para apoiar a perda de peso.
Comer menos faz mais para perda de peso do que se exercitar mais.Considere colocar o dinheiro que você gastaria em uma academia de ginástica para compras saudáveis, em vez disso. “Tentar se exercitar fora do seu problema de peso é muito difícil (porque é muito difícil se exercitar muito”, explicou o Dr. Aronne. Queima de cerca de 3.500 calorias é igual a uma libra; alguém pesando 150 quilos andando por uma hora queimaria em torno de 250 calorias. “Você realmente precisa reduzir a ingestão de calorias para perder peso. O exercício é melhor na prevenção do ganho de peso. ”A dieta diária recomendada é de cerca de 2.000 calorias, mas se você quer perder peso, o Dr. Avigdor Arad, diretor do Mount Sinai Physiolab, sugere que as mulheres consumam de 1.200 a 1.500 calorias por dia. em média, e homens entre 1.500 e 1.800 calorias. Mas visite o seu médico para ver como o seu próprio metabolismo, A história familiar e os medicamentos que você está tomando podem influenciar a facilidade com que você ganha e perde peso e quais são suas necessidades nutricionais. "Há muita variação", disse ele.

Carboidratos não são maus - mas o açúcar pode ser.“O conceito de carboidratos ganhou uma reputação tão ruim, e precisamos entender que existem carboidratos complexos e grãos antigos que podem realmente nos ajudar não apenas a perder peso, mas também aumentar a saciedade para ficarmos mais tempo e quisermos comer menos. Na verdade, diminui o colesterol e estabiliza o açúcar no sangue, e todas essas coisas são uma parte muito importante de um programa de perda de peso ”, disse Suzanne Steinbaum, especialista médica voluntária da American Heart Association. Estes carboidratos "bons" incluem grãos integrais, legumes, frutas e feijões; os carboidratos refinados (incluindo grãos refinados e amidos como pão branco, arroz branco, macarrão e purê de batatas) devem ser consumidos em quantidades limitadas. "Eles são ricos em açúcares simples, e isso é o que acrescenta peso", disse o Dr. Steinbaum.


"Nós tentamos não difamar qualquer alimento, exceto o açúcar", acrescentou o Dr. Aronne. “É um deleite para o que é o açúcar; não é para ser a parte principal da sua refeição. ”No entanto, os açúcares adicionados na forma de adoçantes e xaropes para dar sabor aos alimentos processados, fazem com que o adulto médio coma 20 colheres de chá de açúcar oculto todos os dias ou um extra de 320 calorias. Recente pesquisa nacional de consumo de alimentos do USDA. E depois há bebidas açucaradas como refrigerantes, bebidas esportivas, sucos e cafés aromatizados e chás mexidos com calorias vazias. “O copo típico de suco de laranja tem três laranjas; são as calorias de três laranjas. Mas é fácil beber um copo de suco de laranja e ainda comer uma série de outras coisas ”, acrescentou o Dr. Aronne. "Você é melhor apenas comer uma única laranja e se sentir completo."

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Sente-se menos; Mova-se mais. Faça pequenas mudanças, como subir as escadas em vez do elevador ou da escada rolante.
Você está perdendo apenas um ou dois quilos por semana.A perda de peso sustentável é lenta e constante. "Depende de onde você começa - se você tem um pouco de peso a perder, você tende a perder o peso inicial mais rapidamente", observou o dr. Steinbaum, "mas perder mais de meio quilo por semana é bastante. Uma diminuição gradual na perda de peso implica que suas mudanças na dieta são sustentáveis. Se você perder peso muito rapidamente, isso significa que houve uma restrição calórica ou um aumento na atividade que é realmente significativo, e é realmente difícil sustentar isso. ”É por isso que muitos dietistas ioiô ganham o peso de volta. Mas a busca por metas menores pode resultar em grandes mudanças - e gera mais benefícios para a saúde do que os números da escala sugerem. “Mesmo quando você perde apenas 3% do seu peso corporal (seis libras para uma pessoa de 200 libras), o seu açúcar no sangue melhora; sua sensibilidade à insulina é melhorada; a inflamação diminui; seu colesterol diminui ”, disse o Dr. Arad. “Você não precisa reduzir a metade do seu peso; até perder 3% a 5% é um objetivo excelente. ”

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Todos os treinos são criados iguais. Você deve se concentrar no treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), treinar para uma maratona ou entrar na onda do peso corporal para queimar mais calorias e gordura? "O melhor exercício é o que você gosta e o que você realmente fará", disse a tenente-comandante Katrina Piercy, do Corpo de Serviço de Saúde Pública dos EUA, e o líder federal das Diretrizes de Atividade Física para Americanos de 2018.. Dr. John Jakicic, que preside o grupo de interesse da Faculdade Americana de Medicina Esportiva Obesidade, concordou. "Não há exercício perfeito", disse ele. “Todos contam, e todos contribuem de maneiras diferentes. Você pode obter algo com o HIIT que você não pode obter com yoga, e você obtém alguns benefícios do yoga que você pode não obter com o HIIT. É sobre se mudar, e é sobre queimar calorias. ”Então, encontre o que você pode manter em sua vida por semanas, meses e anos - não apenas na primeira semana de janeiro. Mas não se torne um dos 67% dos titulares de academias que nunca vão; por cerca de US $ 60 por mês, em média , isso está gastando US $ 720 por ano.


Qualquer movimento conta. Os números são assustadores: as diretrizes de atividade física para os americanos de 2018sugerir um mínimo de 150 minutos (2,5 horas) de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana (caminhar rapidamente, jogar tênis de duplas, limpar folhas) ou 75 minutos (uma hora e 15 minutos) de atividade de intensidade vigorosa (corrida, extenuante classe de fitness, transportando mantimentos para subir escadas), bem como atividades de fortalecimento muscular (treinamento de resistência e levantamento de peso) dois dias por semana. Mas se você quer perder peso, trabalhe até 300 minutos de atividade de intensidade moderada por semana, ou 150 minutos de atividade de intensidade vigorosa. "Mas fazer algo apenas alguns minutos por dia para começar traz benefícios", disse Piercy. "Então, estacionar mais longe quando você está correndo recados,

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Você não pode economizar no sono. Perder peso por boas chamadas para uma mudança total de estilo de vida - e isso inclui obter mais Zs. A falta das sete a nove horas de fechamento recomendadas foi relacionada repetidamente com o aumento das taxas de obesidade. "Quando você não dorme o suficiente, isso certamente afeta seu cérebro", explicou o Dr. Arad. “O que aprendemos é que as pessoas que não dormem bem estão fazendo escolhas erradas - comendo mais dietas pouco saudáveis, e estão obviamente mais fatigadas, por isso elas se tornam menos ativas fisicamente.” De fato, as pessoas que dormem seis horas ou menos por noite, em média, consome cerca de 300 calorias extras no dia seguinte .

A atenção é importante . “Se você desacelerar e parar apenas comendo sem pensar, você freqüentemente percebe que não precisa comer tanto quanto você pensou; você já está cheio ”, disse Steinbaum.” Parte disso é observar o tamanho das porções, que aumentaram nos restaurantes nos últimos 40 anos, levando os adultos a consumirem, em média, mais 300 calorias por dia do que em 1985. Você sabia que uma porção de pão é na verdade apenas uma fatia? Ou uma porção de macarrão ou arroz é apenas meia xícara? E uma porção de queijo é apenas duas onças, ou o tamanho de um dominó? Você provavelmente está comendo muito mais do que imaginou. "Tem havido vários estudos que ver a manutenção de um diário alimentar é eficaz", disse o Dr. Steinbaum. "Quando você começa a prestar atenção, você pode realmente ver o que está fazendo."